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羅譽寅 鐵人日記: 六月 2015

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暖身時覺得今天狀況沒有很好，好像還沒有睡醒的感覺，游完300公尺後還是覺得不太順，所以決定把今天的量減少一點。 單手技術有越來越順暢的感覺，後面的50公尺盡量把動作放慢，習慣去減少雙手不必要的水花產生。 主課表一樣盡量把入水的動作控制好，維持同樣的節奏前進。經過上兩個禮拜訓練量的提升，今天感覺到有氧耐力的確進步不少，而且每一趟的速度都很平均。游完兩趟400公尺後，再游一趟200公尺，然後再把餘下的訓練改成衝刺課表。在衝刺感覺左手力量還不太夠，一不小心就很容易划到外面去，看來之後要多練R強度，應該有助於划手力量提升。 後腳抬高蹲 50kg*5下*2組, 55kg*5下*2組. 硬舉 55kg*6下*2組, 60kg*6下*2組. 過去一個月都在訓練最大肌力，所以這禮拜安排減量周，主要是把強度降低，重覆次數跟組數只減少一點。強度降低，可以更專注在動作品質上面，整體來說今天的訓練不會很累，可是還蠻有滿足感的。 65292;那時候天氣應該會很適合破個人紀錄，所以下半年會以跑步為重點加強項目。 訓練地點：台11線 - 牛山. 六點鐘出門訓練，太陽還沒有很大，但已經感覺到熱氣了&#652...經過一個多月的反省&#...

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羅譽寅 鐵人日記: 八月 2015

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12300;跑步速度一直拉不上來，為甚麼？」. 最近有收到不少人問：「跑步速度一直拉不上來，為甚麼. 所構成，所以如果想要加速，要不加快步頻，要不加大步幅. 65292;重心前傾越多，加速度越大，身體應該就能「飛」得越遠。但如果腳掌沒有在 適當的時機. 65292;身體自然會把前傾角度縮小，所以步幅並沒有增加。 腳掌拉起的高度由前傾角度決定，前傾角度越大，腳掌也要拉得越高 。至於所謂「適當的時機」，是指 當腳掌一接觸地面後馬上就要拉起來. 65292;或是拉回來的速度不夠快時，就會形成 「腳尾巴」. 會造成重心難以快速轉移到前方，跑步前進的效率必然降低，特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯，常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。 9678; 【常見跑姿問題】身體重心在支撐點的後方： http:/ goo.gl/69KMhA. 9678; 【常見跑姿問題】腳尾巴太長： http:/ goo.gl/kXvZAX. 9678; 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎？： http:/ goo.gl/Y3nSOF. 弓步核心抗旋轉（Pallof Press）動作示範. 跑步時肩膀前傾&#6529...

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羅譽寅 鐵人日記: 2015.08.11 狀態欠佳

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由於上禮拜颱風的關係，游泳池停班了兩天，加上禮拜天人在台北以及禮拜一的休池，到今天已經接近一個禮拜沒有下水了，今天早上急不及待跳到水中。 才一個禮拜的時間，我的身體好像已經忘記怎麼在水中用力划手的感覺，最近培養的浮力好像也失去了，難道從小沒有學游泳的人，水感真的都會那麼容易跑掉嗎？這種感覺真的討厭極了，雖然自己知道只要一兩天原來的水感就會恢復，但總覺得一個多月來的規律訓練，怎麼可以只要一個禮拜就打回原形呢？每次緦讓我很懊惱。 原本安排好的I強度訓練，由於水感不佳的關係，只好把部分訓練量改成E強度。兩趟400公尺慢游的配速都不算太好，而且游完就覺得累了，一點都不像上個禮拜的我。讓自己休息夠之後再游剩下的6趟100公尺，果然配速都只能勉強達到下限，而且動作很明顯感覺不太優雅，最後3趟幾乎都是靠蠻力完成。 到圖書館借完書後，天空開始下起毛毛雨，不過看來應該很快會結束，所以回家後還是騎車出門訓練，打算到台11線吃完今天的菜單。怎料才騎出去5分鐘，雨越下越大，最後決定回家騎訓練台。 訂閱： 張貼留言 (Atom). 羅譽寅 LO U IAN. 201508.14 長騎／長游日. FUN 三鐵工作室 - Macau.

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羅譽寅 鐵人日記: 七月 2015

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201507.31 水感大提升！ 連續兩天早上都沒有訓練，相信很多人都會覺得這根本是偷懶，不過我的目標很明確，這個禮拜就是要減量，除了降低強度或是訓練時間之外，最直接就是減少訓練頻率，讓自己好好的睡，才能獲得最好的恢復，迎接下幾個禮拜的正常訓練。 昨天的肌力訓練非常有效，雖然負荷沒有增加多少，但強調延長離心的時間，肌肉明顯受到很不錯的刺激，到今天下午還有一點痠痛。不過下水暖身後發現並沒有影響到技術動作，還可以好好吃今天的主菜單。 201507.30 肌耐力訓練／跑步機練Ｉ強度. 跑步機E強度20分鐘，I強度2分鐘(1.5分)4趟，緩和跑5分鐘. 下肢肌力訓練的組數增加了一組，除此之外亦強調離心階段放慢，上肢的動作有明顯感覺更困難，做完第三個動作已經有點難受，想到明天游泳還要練I強度，所以把引體向上略過。 肌力結束後到跑步機，以190步頻慢跑20分鐘後，跑了幾趟2分鐘的I強度，相比起在外面跑輕鬆不少，特別是心率恢復特別快。 在鐵人三項比賽前，並不是所有主辦單位都會允許運動員下水，如果選手們沒辦法到水裡面進行暖身，又有甚麼方法可以取代呢？ 2 水平划船（Rows）. 同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置&#6...

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羅譽寅 鐵人日記: 2015.08.10 EM混合長跑訓練

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原本以為今天狀況應該會不錯，不過心率告訊我並沒有那麼理想。剛開始10分鐘跟最近一樣心率都維持在低檔，但隨後開始逐漸攀升，才不到30分鐘心率已經升高到70%附近，跟之前比是屬於比較差的情況，後段只好繼續維持同樣的配速直到60分鐘。 60分鐘結束後，實在有點猶豫要不要把最後的M強度跑完。思考了一下最後還是選擇把課表吃完，因為身體其實沒有不合理的不舒服，純粹是生理跟心理疲累而已，最後這15分鐘M強度就當作是意志力訓練吧！過程中盡量把身體姿勢保持穩定，不要在這時候花費額外的力氣，專注在每一步的動作上面，好不容易終於跑完15分鐘，停下來那一刻實在無限美好. 訂閱： 張貼留言 (Atom). 羅譽寅 LO U IAN. 12298;體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》. 徐國峰、羅譽寅著，台北市：遠流出版社，2015年04月29日出版. 徐國峰、羅譽寅著，台北市：臉譜，2014年11月1日出版. 12300;跑步速度一直拉不上來，為甚麼？」. 12304;常見跑姿問題】「擺臂」變成「擺身體」. 12304;常見跑姿問題】「腳尾巴」太長. 201508.14 長騎／長游日.

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羅譽寅 鐵人日記: 五月 2015

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12304;自行車教室】甚麼是「FTP」？ 功率訓練最關鍵的數據：泛函臨界功率(Functional Threshold Power). 對於功率訓練來說，FTP（Functional Threshold Power，中文譯作「泛函臨界功率」）可算是至關重要的數據，著名自行車與鐵人三項教練喬福瑞曾說：「大多數來自功率計的數據都是基於FTP功率去計算，如果你沒有檢測出正確的FTP功率，許多數據對你來說都是不可信的。」的確，功率訓練理論中所談及的各種數據或是訓練區間，基本上都會跟FTP扯上關係，所以首先當然要好好了解它的意義，才有能力把其他相關的數據搞清楚。 自行中訓練中的FTP，是指在一小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。這個名詞是由世界知名的功率訓練大師安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）所提出，主要是為了讓自行車選手以及教練在實務上可以更方便得知自己的乳酸閾值在那個水平而設的，自此以後FTP就成為了自行車手有氧能力的重要指標。 總距離：游300公尺、騎7.8公里、跑3.6公里. T強度游100公尺 騎3.6公里 跑1.2公里，重覆三趟. 第三趟波肥加入，一...

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羅譽寅 鐵人日記: 一月 2015

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201501.21 自行車訓練 游泳訓練. 今天國琳要到太魯閣跟媽媽爬山，可是那個時段沒有火車到新城，所以早上我騎機車載她過去；接近十一點才回到家，馬上把早上的課表完成。今天早上是安排自行車T功率訓練：. 今天是第三次進行T功率訓練，總訓練時間增加到24分鐘（18 20 24），感覺身體已經越來越適應這種強度，今天三趟平均功率與平均心率分別是：. 上一次T強度騎幾乎都騎在T功率區間的中間，而這次再積極一點，後段幾乎都騎在T區間的上限，但感覺起來雙腳比之前更耐得住乳酸的累積，雖然平均心率比上次還要高，但自我感覺強度(RPE)變得更輕鬆了，下次應該可以再把訓練加長到10分鐘*2 8分鐘看看。 65292;而我自己目前自行車的安排皆會以強度較高的FTP強度（91-105%FTP）間歇訓練為主，到競賽期再開始進入時間較長的SST課表（88-93%FTP），目標是希望到時候SST強度能一次連續騎到45-60分鐘。 昨天上半身的痠痛延續到今天，本來安排了I強度的訓練，但身體狀況不佳只好改成技術訓練了。繼續以加強下肢水感的打水訓練為主，今天課表：. 201501.20 肌力訓練 游泳團練. 很幸運地這個週末都沒有下雨...

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羅譽寅 鐵人日記: 2015.08.05 晨跑 & 閾值游

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201508.05 晨跑 and 閾值游. 原來今天是安排自行車I強度訓練，不過早上起來後還是覺得不適合高強度訓練，所以把明天的長跑移到今天。 跑了幾分鐘後發現心率一直都維持在50%左右，想要加速但卻又力不從心，身體好像還沒睡醒似的，只好一路維持這個配速等心率慢慢爬升。不過跑了大概25分鐘之後，也許因為流失的水分越來越多，心率飄移也越來越明顯，速度都一樣但心率已經快70%了。到了40分鐘後感覺越來越渴，自己沒有準備水，路上又都沒辦法補充，所以最後決定折返回家休息。 E強度游300公尺 T強度游400公尺，兩組（20秒）. 今天按照課表進行T強度訓練，不過最後還是決定減一組，等身體完全好了再恢復訓練量，耐力運動員一定要有耐性！ 第一趟400公尺勉強游到目標配速，還好第二趟回復正常，不過400公尺T強度倒是第一次練，能游到今天的時間算是不錯，代表前幾個禮拜的有氧耐力訓練成效很好，速度都有能力維持住。接下來下個階段應該可以連續游好幾趟400公尺，訓練閾值耐力的效果更佳。 游完後到跑步機慢跑，原來打算跑30分鐘，但過程中一直想要大便，最後只跑了20分鐘結束。 訂閱： 張貼留言 (Atom).

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羅譽寅 鐵人日記: 2015.08.04 生病，不勉強。

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201508.04 生病，不勉強。 禮拜天的時候不小心感冒了，回到花蓮後完全休息了一整天，到今天算是好一點了。 下午如常到泳池練游泳，主課表是3趟1強度100公尺重覆4組，但才游到第二組就開始覺得力不從心。雖然配速還是有達到標準，不過既然身體發出警訊了，也許應該要止步，今天只完成了一半的訓練。 訂閱： 張貼留言 (Atom). 羅譽寅 LO U IAN. 12298;體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》. 徐國峰、羅譽寅著，台北市：遠流出版社，2015年04月29日出版. 徐國峰、羅譽寅著，台北市：臉譜，2014年11月1日出版. 12300;跑步速度一直拉不上來，為甚麼？」. 12304;常見跑姿問題】「擺臂」變成「擺身體」. 12304;常見跑姿問題】「腳尾巴」太長. 201508.14 長騎／長游日. 201508.13 肌力訓練是耐力運動員達成目標的「工具」. 201508.12 最大攝氧速度進步後，閾值速度才能進步. 201508.07 颱風天，Ｉ強度. 201508.05 晨跑 and 閾值游. 201508.04 生病，不勉強。 FUN 三鐵工作室 - Macau.

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羅譽寅 鐵人日記: 2015.08.12 最大攝氧速度進步後，閾值速度才能進步

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201508.12 最大攝氧速度進步後，閾值速度才能進步. 訓練距離：跑6.45公里，游2200公尺. 下午看書看得太無聊，所以幫雙腿按摩了一下，不知道是不是因為這個原因，今天跑步時感覺不太一樣，步頻有點拉不起來、垂空振幅也比之前高，但心率卻又比較低且穩定，最後效率指標創出了這週期E30分鐘的新高，還蠻驚喜的。 跑完後馬上到泳池練習，暖身200公尺跟技術訓練後開始吃大餐，5趟300公尺的閾值強度游。雖然動作不太順暢，但在同樣的配速下好像已經沒那麼辛苦了，不過感覺速度沒辦法再提高，只能維持著目前的配速，也許要等最大攝氧速度提升之後，閾值速度才有進步的空間；最後就在不太累的情況下完成了今天的課表。 訂閱： 張貼留言 (Atom). 羅譽寅 LO U IAN. 12298;體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》. 徐國峰、羅譽寅著，台北市：遠流出版社，2015年04月29日出版. 徐國峰、羅譽寅著，台北市：臉譜，2014年11月1日出版. 12300;跑步速度一直拉不上來，為甚麼？」. 12304;常見跑姿問題】「腳尾巴」太長. 201508.14 長騎／長游日. FUN 三鐵工作室 - Macau.